Аеробіка: комплекс вправ

Комплекс № 1

Підготовча частина.

Вправа № 1

В. п. – ноги нарізно, кисті в замок. 1 – піднятися на носки, руки вгору долонями назовні. 2 – опуститися на всю ступню, присісти на ліву ногу, зробити нахил вліво. 3 – з поворотом ліворуч опустити руки вниз. 4 – в. п. Теж саме в інший бік.

Вправа №2.

В. п. — о. с. 1 — поставити праву ногу на носок схрещено перед лівою, руки схрестити перед собою;2 — крок правою в сторону, руки в сторони, потягнутися за рукою вліво; 3 — потягну­тися за рукою вправо; 4 — повторити рахунок три… Теж саме в другу сторону.

Вправа №3

В. п. — стоячи, ноги нарізно, руки в сторони. 1 — з поворотом вправо зігнути праву ногу вниз на носок, горизонтальний нахил вперед, руки вперед; 2 — в. п; 3 — присісти, нахил вправо, ліву руку зігнути за спиною ліктем вверх, а праву —ліктем вниз ( спробувати з’єднати пальці за спиною); 4 — в. п. Теж саме в інший бік.

Вправи № 4

В. п. — стоячи на носках. 1 — згинаючи ліву ногу опуститися правою на повну стопу, повернути ліве коліно вправо, тулуб та злегка зігнуті руки розвернути вліво; 2 — в. п.; 3 — повторити рахунок раз в іншу сторону; 4 — в. п.

Вправа №5.

В. п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — піднятися на носки, злегка зігнути коліна; 2 — повертаючи п’ятки вліво, опуститися на повну ступню, коліна випрямити (руки і плечі залишаються нерухомі); 3 — піднятися на носки, злегка зігнути коліна; 4 — повертаючи п’яти вправо, повернутися у в. п. Теж саме в другу сторону.

Вправа №6.

Біг та різні варіанти стрибків.

Основна частина

Вправа №7 (для м’язів шиї).

В. п. — ст. ноги нарізно, руки на пояс. 1 — з поворотом направо нахилити голову назад, відвести лікті назад, прогнутися; 2 — повернутися у в. п. Нахил голови вперед. Теж в іншу сторону

Вправа №8 (для м’язів плечового пояса).

В. п. — стійка ноги нарізно. 1 — зігнути праву ногу, підняти її на носок, підняти праве плече (підтягнутися до нього підборіддям); 2 — в. п.; 3,4 — повторити розрахунок один, два з лівої ноги.

Вправа №9 (для м’язів рук та плечового пояса).

В. п. — стійка ноги нарізно, руки вперед, долоні до середини разом. 1 — згинаючи праву ногу, поворот тулуба вліво, руки зігнуті долонями до себе; 2 — повернутись у в. п.; 3 — згинаючи ліву ногу, поворот тулуба вправо, руки зігнути в ліктях; 4 — в. п.

Вправа №10 (для м’язів тулуба).

В. п. — стійка ноги нарізно. 1 — 2 — нахил тулуба до горизонтального положення вперед, руки вперед; 3 — 4 — нахил тулуба до правої ноги; 5 — 6 — в. п. 7 — 12 теж саме, але нахил зробити до лівої ноги.

Вправа №11 (для м’язів тулуба).

В. п. — стійка ноги нарізно, руки до плечей. 1 — нахил тулуба вправо, руки випрямити вверх; 2 — напівприсід; 3 — 4 — в. п. Теж саме в іншу сторону.

Вправа №12 (для м’язів тулуба).

В. п. — стійка ноги нарізно, ліва рука в сторону, права за спину. 1 — піднімаючи ліву руку вверх, вправо, нахил тулуба вправо, рука горизонтально над головою; 2 — в. п.; 3 — зміна положень рук, нахил тулуба вправо, рука горизонтально над головою: 4 — в. п.

Вправа № 13.

В. п. — о. с. 1 — 2 — крок лівою вперед; 3 — 4— мах правою вперед, напівприсід на лівій; 5 — 6 — в. п. Теж саме з правої ноги.

Вправа №14.

В. п. – стійка ноги нарізно, напівприсід, коліна в сторони, руки на стегнах. 1 – винести таз вправо, праву ногу на носок; 2 – в. п.; 3 -4 те саме з лівої ноги.

Вправа №15.

В. п. – стійка ноги нарізно, коліна в сторони, руки на стегнах. 1 – з’єднати коліна разом; 2 – в. п.; 3 – піднятись на носки; 4 – в. п.

Вправа №16.

Біг та стрибки. Виконуються різні варіанти стрибків.

Вправа № 17 ( для м’язів живота).

В. п. – лежачи на спині, руки вгору 1 – 2 – підняти голову та плечі, лівою рукою торкнутися правої ноги; 3 – 4 – в. п. Теж саме з лівої ноги.

Вправа №18

В. п. – лежачи на правому боці з опорою на лікоть, ліву ногу зігнути та поставити на підлогу перед коліном правої. 1 – підняти праву ногу вгору; 2 – в. п. Теж саме, лежачи на правому боці.

Вправа № 19 ( для м’язів живота та ніг ).

В. п. – лежачи на спині. 1 – 2 – зігнути коліна до грудей; 3 – 4 – повертаючи коліна вправо, випрямити ноги, плечі залишаються нерухомі; 5 – 6 – в. п. Теж саме з поворотом колін вправо.

Вправа №20 (Для м’язів ніг).

В. п. — упор сидячи, ліва нога зігнута в коліні в сторону, право нога вперед. 1 — 2— мах правою вверх; 3 — 4 — в. п. Теж саме, але зміною положення ніг.

Вправа № 21 ( для м’язів живота).

В. п. – лежачи на правому боці з опорою на правий лікоть, ліва рука за головою. 1 – зігнути праву ногу, дістати ліктем лівої руки коліно правої ноги; 2 – в. п. теж саме в іншу сторону.

Вправа №22

В. п. – упор стоячи на колінах. 1 – 2 – упор стоячи зігнувшись; 3 – 4 – в. п.;5 – 6 – підняти праву ногу вгору; 7 – 8 – в. п.; 9 – 10 – підняти ліву ногу вгору; 11 – 12 – в. п.

Вправа № 23 ( для м’язів ніг ).

В. п. — упор стоячи, підняти праву ногу, зігнути в коліні та відвести вправо. 1 — зігнутою в коліні правою ногою дістати плеча правої руки; 2 — випрямити праву ногу назад; 3 — 4 — в. п. Теж саме з лівої ноги.

Вправа №24 (Для м’язів живота).

В. п. — упор сидячи, ноги зігнуті в колінах. 1 — 2 — випрямити ноги вперед; 3 — 4 — в. п.

Вправа №25 (загального характеру).

В. п. — лежачи на спині, ліва нога зігнута в коліні стопою опирається на коліно правої, руки лежать на підлозі. На раз, два — підняти таз; на три, чотири — в. п. Теж саме з правої ноги.

Заключна частина.

Вправи на розслаблення та відновлення дихання.

Комплекс №2

Підготовча частина.

Вправа №1.

В. п. — стійка ноги нарізно. 1 — зігнути праву ногу, стегно вперед вправо, зігнути праву руку і відвести її в сторону; 2 — теж саме в іншу сторону; 3 — 8 повторити розрахунок один, два чергуючи їх; 9 — з поворотом направо зігнути праву ногу, піднімаючи її на носок, ліве плече вперед; 10 — опустити праву ногу назад, підняти її на носок, праве плече вперед; 11 — 16 — початкові рухи рахунків дев’ять – десять. Теж саме, починаючи з розрахунку раз в іншу сторону та повернутися наліво на рахунок дев’ять.

Вправа №2.

В. п. — стійка ноги нарізно. 1 — згинаючи праву ногу, перенести на неї вагу тіла, ліву ногу в сторону на носок, праву руку в сторону, потягнутися за нею; 2 — пружинні рухи рахунку один; 3 — повертаючи ліву ногу у в. п. вивести праву ногу в сторону на носок, злегка присідаючи на лівій нозі, ліву руку відвести в сторону, підтягнутися за нею; 4 — пружинні рухи повторити рахунку на три. Теж саме, міняючи положення ніг на останній рахунок. Повторити вправу, піднімаючи одну руку вверх, другу опускаючи вниз.

Вправа №3.

В. п. — о. ст., ноги нарізно, руки зігнуті до плечей, ліктями вниз. 1 — з поворотом направо, крок правою вперед, руки вверх; 2 — з поворотом наліво, кроком вперед зігнути руки до плечей та витягнути їх вверх; 3 — повторити рахунок раз; 4 — з поворотом наліво крок лівою вперед; зігнути коліна, розслабити руки, опустити їх

Вправа №4.

В. п. — о. с. 1 — з поворотом наліво присісти на ліву ногу, праву вперед, ліва рука напівзігнута вперед, права — назад, 2 — з положення напівприсіду на лівій вивести праву ногу назад, змінивши положення рук; 3 — 4 — повторити рахунки —один, два; 5 — 8 — приставити праву ногу до лівої, виконати дугоподібний рух колінами та разом зліва направо, злегка пригинаючись в поясниці та одночасно виконати поворот направо. Теж саме в іншу сторону з іншої ноги

Вправа №5.

В. п. — о. с. 1 — крок правою в сторону, ліва хресно назад на носок, лікті максимально відвести назад; 2 — пружинисте повторити розрахунок раз; 3 — крок лівою в сторону, права хресно назад на носок, лікті відвести назад; 4 — пружинисте повторити розрахунок на три; 5 — крок правою в сторону, підняти вверх праве плече; 6 — підняти ліве плече; 7 — опустити праве плече; 8 — опустити ліве плече.

Вправа №6.

В. п. — стійка ноги нарізно. 1 — колові рухи стегнами, крок вправо, колові рухи правим плечем назад;2 — колові рухи стегна, крок вліво, колові рухи лівим плечем назад; 3 — напівприсід з поворотом тулуба направо, руки на пояс; 4 — пружинисто повторити рахунок три. Теж саме в іншу сторону, починаючи з другої ноги.

Вправа №7.

В. п. — о. с. руки зігнути до плечей,

Ліктями вниз. На раз — крок правою ногою вперед, руки в сторони, таз подати вперед; на два — в. п.,; на три — крок правою ногою в сторону, винести стегно правої ноги вправо, руки вверх; на чотири — в. п.; на п’ять-вісім — повторити розрахунок один — чотири. Теж саме в другу сторону, починаючи з другої ноги.

Вправа № 8

В. п. — стійка ноги нарізно.1 — піднятися на носки, розвернути п’ятки вправо, кисті рук в замок; 2 — спираючись на п’яти, винести носки вправо, руки в замку зігнути до грудей; 3 — спираючись на носки, розвернути п’яти вправо, руки вверх; 4 — спираючись на п’яти, роз­вернути носки вправо, руки вверху; 5 — опустити руки, напівприсід на правій нозі, зігнути ліву ногу і підняти вперед, праве плече винести вперед назустріч лівому коліну; 6 – в. п.; 7 – повторити рахунок п’ять; 8 – в. п. Теж саме в іншу сторону, починаючи з другої ноги.

Вправа № 9.

Біг і стрибки. Протягом 45 сек. виконується біг та різні варіанти стрибків.

Основна частина.

Вправа № 10 ( для м’язів шиї).

В. п. — стійка ноги нарізно. 1— повернути голову вправо, зігнути ліве коліно; 2 — повернути голову вліво, зігнути праве коліно; 3 — нахилити голову до правого плеча, зігнути ліве коліно; 4 — в. п. Теж саме в іншу сторону.

Вправа №11 (для рук).

В. п. — стійка ноги нарівно, руки вверх, кисті рук в замок. 1 —згинаючи праву руку за голову ліктем вверх, ліву — ліктем вниз (лівою рукою потягнути праву вниз), зігнути праве коліно; 2 — в. п.; 3 — зігнути ліву руку за головою ліктем вверх, а праву ліктем вниз; 4 — в. п.; 5 — не розгинаючи рук, зігнути їх перед собою, опускаючи праву; 6 — напівприсід, руки в замку долонями донизу; 7 — піднімаючи зігнуті руки, праву кисть потягнути вверх, а ліву — вниз; 8 — в. п.

Вправа № 12 (для рук).

В. п. — стійка ноги нарізно. 1 — зігнути праву ногу, відвести її в сторону на носок, перенести вагу тіла на неї, руки перед грудьми; 2 — зігнути праву ногу в сторону на носок, перенести на неї вагу тіла, махом праву руку вверх, ліву — вниз; 3 — повторити рахунок два. Теж саме в іншу сторону.

Вправа №13 (для рук).

В. п. — стійка ноги нарізно, права рука в сторону. 1 — опустити кисть вниз; 2 — опустити передпліччя вниз; 3 — опустити руку вниз, підняти праве плече вверх; 4 — опустити вниз праве плече; 5 — підняти ліве плече; 6 — підняти в сторону ліву руку, зігнути її в ліктьовому суглобі (передпліччям вниз); 7 — витягнути в сторону ліву руку, кисть опущена; 8 — ліва рука в сторону.

Вправа №14 (для тулуба).

В. п. — стійка ноги нарізно. 1 — з півобертом вправо опустити голову, незначний нахил тулуба вперед; 2 — нахил тулуба вперед до горизонтального положення; 3 — піднімаючи тулуб — відкинути голову назад, прогнутися; 4 — прогинаючись, повернутися у в. п. Теж саме в іншу сторону.

Вправа №15 (для м’язів тулуба).

В. п. – стійка ноги нарізно, руки зігнуті, передпліччям вперед долонями вниз. 1 – поворот тулуба вправо; 2 – поворот ніг вправо; 3 – нахил тулуба вперед, руки відвести назад; 4 – в. п. Теж саме з поворотом наліво.

Вправа № 16 ( для м’язів тулуба ). В. п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони. На раз — нахил тулуба вперед, голову підняти, прогнутися; на два — поворот тулуба вправо, ліва рука вперед, права — назад; на три — повернутися у положення рахунку на раз; на чотири — в. п. Теж саме з поворотом в іншу сторону.

Вправа №17 (Для м’язів тулуба).

В. п. – стійка ноги нарізно, руки вгору в замок. 1 – згинаючи ліву ногу, праву в сторону на носок, нахил тулуба вправо, руки горизонтально вправо; 2 – випрямити ноги нахил тулуба вперед, руки вниз, торкнутися підлоги; 3 – руки вліво, нахил тулуба вліво, ліва нога вліво на носок, права зігнута; 4 – в. п.

Вправа № 18 (для м’язів тулуба і ніг). ‘

В. п. — стійка ноги нарізно. 1 — присісти на праву ногу, руки на коліна; 2 — з поворотом направо випрямити праву ногу, нахилитися до неї, руками торкнутися підлоги; 3 — повернутися в положення на раз; 4 — повернутися у в. п. почергово підняти праву, ліву руки вверх. Теж саме з випадом вліво і нахилом в іншу сторону.

Вправа № 19

В. п. — стійка ноги нарізно.1 — нахил тулуба вперед, руками торкнутися підлоги; 2— не міняючи положення тулуба, зігнути праву ногу коліном в сторону, на носок; 3 — повернутися у положення на раз; 4 — не міняючи положення ніг, випрямити тулуб, руки схрестити над головою. Теж саме в іншу сторону.

Вправа №20 (22) (для м’язів ніг).

В. п. — стійка ноги нарізно, носки в сторони, руки в замок. 1 — зігнути праву ногу коліном в сторону, підняти її на носок; 2 — в. п.; 3 — зігнути ліву ногу коліном в сторону, підняти її на носок; 4 — в. .п.; 5 — згинаючи коліна, розвести п’ятки в сторони, піднятись на носки; 6— в. п.; 7— рахунок на п’ять; на 8— в. п.

Вправа №23 (26) (для м’язів живота).

В. п. — сидячи, ноги зігнуті в колінах на носок, руки вперед. 1 — 2 — випрямляючи ноги, повернути їх вправо, руки відвести вліво; 3 — 4 — в. п. Теж саме в іншу сторону.

Вправа №22 (24) (для м’язів тулуба і ніг).

В. п. — сидячи, ноги зігнуті в колінах на носок, руки вперед. 1 — 2— руки вперед; на 3 — 4—в. п.; 5 — 6 — сісти на ліве стегно, коліна розвести і опустити на підлогу, праве коліно біля лівого носка, руки вгору; 7 – 8 – в. п. Теж саме, сидячи на правому стегні.

Вправа №24 (27) (для м’язів ніг).

В. п. — упор стоячи на колінах. 1— опустити таз вправо, старатися сісти на право стегно; 2 — повернутися у в. п. — спину округлити; 3 — зігнути руки, доторкнутися грудьми підлоги; 4 — в. п. Теж саме сідаючи на ліве стегно.

Вправа № 25 ( 28 ) ( для м’язів тулуба).

В. п. – упор стоячи на колінах. 1 – опустити таз вправо, старатися сісти на праве стегно; 2 – повернутися у в. п. – спину округлити; 3 – зігнути руки доторкнутися грудьми підлоги; 4 – в. п. Теж саме, сідаючи на ліве стегно.

Вправа № 26 ( 30) ( для м’язів живота).

В. п. — сидячи, ноги зігнути в колінах спираються на носки. 1— випрямити праву ногу вперед над підлогою; 2 — випрямити ліву ногу вперед над підлогою; 3, 4 — почергово праву, ліву ноги повернути у в. п.

Вправа №27 (31) (для м’язів тулуба і ніг).

В. п. — сід, ноги нарізно, руки за головою. 1 — нахил вправо, правим ліктем дістати підлоги під правим коліном; 2 — в. п.; 3, 4 — теж саме в ліву сторону; 5 — 6— нахил вперед, ліктями дістати підлоги; 7 — пружинистий нахил тулуба вперед; на вісім — в. п.

Вправа № 28 ( 33) ( для м’язів тулуба та ніг ).

В. п. — лежачи на спині, ноги вверх, руки в сторону, долонями до підлоги. 1 — відвести ноги вправо, праву ногу зігнути, носком лівої ноги торкнутися підлоги; 2 — в. п. Теж саме в іншу сторону.

Вправа №29 (загальні дії).

В. п. — лежачи на животі, руки перед грудьми, підборіддя спирається на долоні. 1 — підняти ноги вверх; 2— в. п.; 3, 4 — повторити на раз, два; 5,6 — спираючись на випрямлену праву руку, прогнутися, поворотом тулуба вліво, ліву руку відвести назад; 7 — 8 — в. п. Теж саме з поворотом в іншу сторону.

Вправа №31.

В. п. — сидячи, ноги вперед.

Перекат на спину, носками торкнутися підлоги за головою.

Вправа №32.

В. п. — сидячи, ноги зігнуті в колінах в сторони, ступні разом, руки і на ступнях. 1 — 2— нахил тулуба вправо; 3 — 4 — в. п. Теж саме в іншу сторону.

Вправа № 33

В. п. – теж саме. 1 — 2— нахил тулуба вперед; 3 – 4 повернутися у, в. п., прогнутися.

Вправа № 34

1 — 4 колові оберти тулуба вправо; 5 — 8 в іншу сторону.

Вправа № 35.

Біг, стрибки, ходьба на місці, вправи на розслаблення та відновлення дихання.

Методичні рекомендації по ритмічній гімнастиці

I. Ритмічною гімнастикою займатись можна самостійно, а також в групах під керівництвом спеціаліста.

II. Ритмічна гімнастика — це комплекс загально розвиваючих вправ

різних по своєму характеру без предметів, а також різні вправи з предмета ми.

При плануванні та виконанні комплексів вправ потрібно дотримуватись послідовності вправ:

1. Вправи для формування та підтримання правильної постави,

2. Прості вправи для великих груп м’язів (присідання з нахилами та

рухами руками, випади з нахилами, ходьба на місці з високим підніманням стегна і т. п.).

3. Вправи для різних груп м’язів — в роботу послідовно включають

ся різні частини тіла: руки та плечовий пояс, спина, м’язи живота, ноги (І серія вправ).

4. Біг, стрибки, танцювальні кроки.

5. Друга серія вправ виконується в тому же порядку (як перша).

6. Біг, стрибки, танцювальні кроки та з’єднання.

7. Третя серія вправ також направлена на розвиток різних груп м’язів

і включає найбільш складні вправи для всі м’язів, в тому числі, на підлозі.

8. Біг, стрибки, танцювальні кроки.

9. Вправи на розслаблення, дихальні, для постави.

Кількість серій вправ може змінюватись в залежності від підготовленості. Так, біг і стрибки можуть виконуватись в комплексі 1-2 рази, замість трьох серій вправ в основній частині заняття можна виконати дві.

III. Кожне заняття ритмічною гімнастикою умовно поділяється на три частини: підготовчу, основну і заключну. Тривалість цих частин складає відповідно: 20%, 70% і 10% часу заняття. Тривалість всього заняття може бути 30-45-90 хв. Для самостійних занять можна рекомендувати їх тривалість від 10 до 90 хв.

IV. При розучуванні комплексу спочатку необхідно вивчити окремі вправи комплексу під підрахунок, лише згодом, по мірі засвоєння, під музику.

V. Простим методом контролю за фізичним навантаженням є стан фізіологічної кривої заняття по частоті серцевих скорочень.

Середня модельна частота серцевих скорочень після навантаження 125-135 ударів оцінюється як значна; 115-120 ударів — як середня і 110-115 ударів як мала. Максимальна частота серцевих скорочень в основній частині заняття не повинна перевищувати ЧСС, яка виходить за рамки можливостей людини, коли можуть появлятись об’єктивні та суб’єктивні ознаки втоми.

Для складання фізіологічної кривої заняття необхідно декілька раз підрахувати ЧСС (до початку заняття, після підготовчої частини, в основній частині — після кожної серії вправ, в кінці основної частини та після заключної частини всього заняття). Фізіологічна крива повинна мати поступовий підйом, а потім поступовий спад. Часто в основній частині заняття при серії інтенсивних вправ може мати декілька крутих підйомів та спадів.

VI. Перед кожним заняттям потрібно робити розминку для того, щоб не було розтяжок та розривів зв’язок, м’язів.

VII. Використовувати зручну, легку, красиву одежу та взуття.

VIII. Музику підбирати таку, щоб вона естетично виховувала, збагачувала внутрішній та духовний світ, сприяти гармонійному розвитку особистості.