Розглянемо вправи для степ аеробіки та кілька правил правильних занять.
Степ- платформа для занять повинна бути від метра до півтора в довжину і мати ширину близько 40 сантиметрів. Висота степа регулюється, тим самим змінюючи ступінь навантаження. Для початківців висота степа не повинна перевищувати п’ятнадцяти сантиметрів.
Для успішних занять необхідно дотримуватися кілька важливих правил :
- ступня при підйомі на платформу не повинна висіти, потрібно ставити її повністю;
- піднімайтеся на степ, використовуючи тільки силу ніг, не навантажуючи м’язи спини;
- не робіть занадто різких рухів;
- по черзі навантаження на ноги, не роблячи рухів однією ногою більше хвилини;
- коліно опорної ноги при згинанні не повинно виходити за лінію носка, щоб уникнути травми коліна;
- обов’язково пити воду до занять і в перервах між вправами, оскільки під час такого тренування організм втрачає багато рідини.
Комплекс вправ
Комплекс вправ для степ аеробіки складається з декількох базових кроків і різних танцювальних зв’язків. Але першим етапом завжди повинна бути розминка на підлозі. Розминка може бути такою ж, як при звичайній аеробіці – це приставні кроки – степ- тач і ходьба з високим підніманням колін. Руки при цьому теж працюють, злегка піднімаючись вгору під час кроку вперед і опускаючись при кроці назад.
Після розминки можна приступати безпосередньо до основних вправ на степі:
Basic (бейсик) степ
Основний або базовий крок називається бейсик степ. Для виконання цієї вправи потрібно піднятися на степ однією ногою, потім приставити іншу і спуститися зі степу так само, по черзі опускаючи ноги на підлогу, починаючи з тієї ноги, яка була першою при підйомі. Базовий крок можна чергувати, починаючи рух з правої або лівої ноги.
V (ві) степ
У цій вправі ноги на степ ставляться по черзі на протилежні сторони степа і опускаються в тому ж порядку, але вже ближче один до одного, так що хід рухів нагадує англійську букву V.
Step- up (Степ -ап)
Однією ногою потрібно встати на платформу, а другу поставити на носок позаду. Повертаємося на підлогу з тієї ноги, яка знаходиться ззаду. Цей крок дуже простий і може використовуватися в перервах між більш високими навантаженнями в якості відпочинку.
Curl (кел) степ
Однією ногою зробити крок на степ, іншу зігнути в коліні, намагаючись дістати п’ятою сідницю. Рухи повинні бути енергійними.
Back (бек) степ
Однією ногою піднятися на платформу, при цьому інша робить мах назад, напружуючи сідничні м’язи. Ця вправа чудово зміцнює сідниці.
Kick (кік) степ
Піднімаючись на степ однією ногою, другу потрібно різко викинути вперед від коліна, зображуючи удар.
Крім цих основних кроків на степі можна виконувати і силові вправи для м’язів рук, грудей і черевного преса, використовуючи платформу в якості лавки.
Ті, хто займається фітнесом, не з чуток знають, чим корисна степ аеробіка. Тому що цей вид фітнесу дуже популярний в сучасних спорт- клубах і фінтес -центрах, завдяки своїй високій ефективності. Використання степа дозволяє збільшити звичайну аеробне навантаження і акцентувати увагу на зміцненні м’язів ніг.