Ранкова зарядка: комплекси вправ

Ранкова гігієнічна гімнастика має особливе значення під час переходу організму людини від стану сну до бадьорості, здатності підвищення тонусу нервової та м'язової систем, працездатності, її потрібно виконувати кожного дня всім дітям.

Користь ранкової зарядки незаперечна, навіть якщо на неї зовсім не вистачає часу. Мудрі древні китайці стверджували, що навіть десятихвилинна ранкова зарядка приносить таку ж користь, що і півгодинне денне тренування.

Роблячи вранці зарядку, ми тим самим посилаємо організму сигнал прокинутися і підбадьоритися. І це допомагає йому краще реагувати на різні психічні і фізичні зовнішні подразники протягом дня.Пропоную вашій увазі декілька комплексів загальнорозвивальних вправ для проведення зарядки.

Комплекс № 1 (вправи без предметів)

1.В. п.— основна стійка: 1 — руки в сторони (вдих), 2 — руки вперед (видих), 3- руки вгору (вдих), 4 — руки через сторони у в. п. Вправу виконати 8—10 разів у середньому темпі. Піднімаючи руки вгору, ди­витися на них.

2.В. п.— стійка, ноги нарізно, руки на пояс: 1 — нахил уперед, торкну­тися руками носка лівої ноги (видих), 2 — в. п. (вдих), З — нахил уперед, торкнутися носка правої ноги (видих), 4 — в. п. (вдих). Нахиляючись, ноги не згинати. Виконати 8—10 разів у середньому темпі.

3.В. п.— основна стійка, руки до плечей: 1, 2, З — пружні присідання на носках, руки вперед (видих), 4 — в. п. (вдих). Стежити за правильним виконанням положення рук до плечей — руки зігнуті в ліктьових суглобах, пальці біля плечей, лікті опущені вниз. Виконати 6—8 разів у середньому темпі.

4.В. п.— стійка на колінах, руки в сторони: 1 — прогинаючись і повер­таючи тулуб вправо, доторкнутися пальцями правої руки до п'яток (видих), 2 — в. п. (вдих), З, 4 — те саме в іншу сторону. Стежити, щоб повертаючись, діти не сідали назад і тримали коліна нерухомо. Голову повертати в сторону повороту. Виконати 8—10 разів у середньому темпі.

5.В. п.— основна стійка, руки в сторони: 1 — змах лівою ногою вперед і сплеск у долоні під нею (видих), 2 — в. п. (вдих), З ~ змах правою но­гою вперед і сплеск у долоні під нею (видих), 4 — в. п. (вдих). Не зги­нати ноги. Виконати 8—10 разів у повільному темпі.

6.В. п.— стійка, ноги нарізно, руки на поясі: 1 — зігнути праву ногу, руки в сторони (видих), 2 — в. п. (вдих), 3-зігнути ліву ногу, руки в сторони (видих), 4 — в. п. (вдих). Для виконання вправи ноги поставити якнай­ширше. Тулуб тримати прямо. Виконати 8—10 разів у середньому темпі.

7.В. п.— стійка, ноги нарізно, руки за голову: 1 — нахил уперед, руки в сторони (видих), 2 — в. п. (вдих). Стежити за правильним виконанням «руки за голову» (лікті відводити назад), нахиляючись, не згинати ноги, прогнутися в попереку, відвести голову назад. Виконати 8— 10 разів у середньому темпі.

8.В. п.— основна стійка, руки на пояс. Стрибки на обох ногах. Виконати 25—30 стрибків і перейти на ходьбу на місці зі сповільненням темпу. Стежити за ритмічністю дихання, за правильністю виконання стриб­ків на носках.

Комплекс № 2 (вправи без предметів)

1. В. п.— основна стійка: 1 — руки дугами назовні за голову, 2 — руки вгору, підняти праву ногу назад і потягнутися (вдих), З — приставити ногу, руки за голову, 4 — руки вниз (видих). Піднімати по черзі праву й ліву ноги. Нога пряма, носок відтягнутий, у положенні «руки за голову» лікті тримати якнайширше. Виконати 8—10 разів у середньому темпі.

2.В. п.— стійка ноги нарізно, руки вгору: 1 — лицьове коло руками все­редину, 2, 3 — два пружні нахили вперед, руки в сторони, 4 — в. п., виконати 6-8 разів у повільному темпі. Нахиляючись, спину тримати рівно, прогнутись у попереку, голову відвести назад, ноги не згинати. Дихання довільне без затримок.

2.В. п.— стійка ноги нарізно. Руки за пояс: 1 — нахил у праву сторону, ліву руку підняти вгору (видих), 2 — в. п. (вдих), З — нахил у ліву сто­рону, праву руку підняти вгору (видих), 4 — в. п. (вдих). Виконуючи вправу, не нахилятися вперед. Виконати 8—10 разів у середньому темпі.

3.В. п.- упор присівши: 1 — упор присівши на лівій нозі, праву — вбік на носок, 2 — в. п.. 3, 4 — те саме з другої ноги в іншу сторону. Дихання довільне. Вправу виконувати в повільному темпі 8—10 разів. Стежити, щоб носок ноги, відведеної в сторону, був на одній лінії з руками.

4.В. п.— стійка ноги нарізно. Руки в сторони: 1 — присідання на повній ступні, руки вперед (видих), 2 — в. п. (вдих). Для виконання вправи ноги поставити якнайширше, тулуб уперед не нахиляти. Виконати 8—10 разів у повільному темпі.

5.В. п.— стійка ноги нарізно. Руки за голову: 1 — поворот тулуба впра­во, руки в сторони (видих), 2 — в. п. (вдих), 3 — поворот тулуба вліво. Руки в сторони (видих) 4 - в. п. (вдих). Виконати 8—10 разів у серед­ньому темпі.

Повертаючись, ноги тримати напружено, п'ятки від підлоги не відривати.

7.В. п.— стійка ноги нарізно, руки в сторони: 1 — нахил уперед, правою рукою торкнутися носка лівої ноги (видих), 2 — в. п. (вдих), З — нахил уперед, лівою рукою торкнутися носка правої ноги (видих), 4 — в. п. (вдих). Нахиляючись, ноги не згинати. Виконати 8-10 разів у се­редньому темпі.

8.В. п.— основна стійка, руки на пояс: 1 — стрибок, ноги нарізно, 2 — стрибок, ноги разом. Стрибки виконувати на носках, стежити за ритмічністю дихання. Виконати 30—35 стрибків і перейти на ходьбу на місці.

Комплекс №З (вправи без предметів)

1.В. п.— основна стійка: 1 — руки вперед (вдих), 2 — руки в сторони (видих), 3 — руки вгору, сплеск у долоні над головою (вдих). Сплеску­ючи в долоні над головою, подивитися на руки. Виконати 8—10 разів у середньому темпі.

2.В. п.— основна стійка, пальці зчеплені позаду за спиною: 1 — відвести руки назад і піднятися на носки, 2 — в. п. Рухи виконувати енергійно, злегка прогинаючись. Дихання рівномірне. Виконати 8-10 разів у середньому темпі.

3.В. п.— основна стійка: 1 — присідання на носках, руки вперед (вдих), 2—в. п. (видих), 3 — присідання на носках, руки в сторони (вдих), 4— в. п. (видих). Присідаючи, тулуб тримати прямо, коліна розвести. Ви­конати 8—10 разів у повільному темпі.

4.В. п.— стійка ноги нарізно, руки в сторони: 1 — нахил тулуба вліво (видих), 2 — в. п. (вдих), З — нахил тулуба вправо (видих), 4 — в. п.(вдих). Виконуючи вправу, не нахилятись уперед, ноги не згинати й не відривати від підлоги. Виконати 8—10 разів у повільному темпі.

5.В. п.— стійка ноги нарізно, руки в сторони: 1,2 — нахил тулуба вперед (видих), 3—4 — в. п, (вдих). Під час нахилу ноги не згинати, спину тримати рівно, прогнутись у попереку, дивитися на руки, виконати 8—10 разів у повільному темпі.

6.В. п.- упор лежачи на зігнутих руках: 1. 2 — розгинаючи руки, встати в упор на лівому коліні, праву ногу назад якнайвище (видих). 3, 4 — в. п. (вдих). Те саме, піднімаючи ліву ногу. Рухи ногою починати одночасно з роботою рук. Коліно опорної ноги з місця не зрушувати. Виконати 8-—10 разів у повільному темпі.

7.В. п.— основна стійка: 1 — змах правою ногою в сторону, руки в сторони (вдих), 2 — випад правою ногою, руки навхрест перед грудьми з напів-нахилом уперед (видих), 3 — відштовхуючись правою ногою, стійка на лівій, руки в сторони (вдих), 4 — в. п. Те саме в іншу сторону. Змах ногою робити якнайвище. Стежити, щоб діти не нахилятися в сторону, виконуючи стійку на одній нозі. Виконати 8—10 разів у середньому темпі.

8.В. п.— основна стійка, руки на пояс: 1, 2, 3 — стрибки на обох ногах, 4 — стрибок-поворот на 180°. Виконувати по 2—4 повороти в одну сторону, а потім в другу. Стрибати м’яко, на носках. Стрибок з поворотом виконувати якнайвище. Під час стрибка з поворотом голову треба повертати в сторону повороту. Дихання рівномірне. Виконати приблизно 30 стрибків і перейти на ходьбу на місці.